과당은 음식의 맛을 내기 위해 생각보다 많이 사용됩니다
하루 종일 내 몸에 들어가는 과당의 양을 보면 의외로 많은 음식에서 나도 모르게 섭취한 경우가 많습니다
흔히 ‘당이 떨어졌다’라는 것은 이미 당 의존성이 놓다는 것과 같은 의미입니다
이번 편에서는 과당의 기능, 종류, 위험성 등 과당의 모든 것에 대해 알아보도록 하겠습니다
과당의 기능
과당은 많은 과일, 채소, 꿀 등의 천연당과 인공적으로 제조된 액상과당으로 나뉩니다
과당은 단맛을 제공하는 것 외에도 가공식품과 음료 등에도 첨가되었을 때 여러 가지 역할을 하게 됩니다
감미료
감미료는 식용 설탕보다 더 강한 단맛을 내기 때문에 가공식품과 음료에 필요한 설탕의 양을 줄이는 데 사용됩니다
식감 증가
구운 제품, 유제품, 소스를 포함한 많은 가공식품의 식감을 향상시키는데 사용됩니다
또한 지방의 안정성을 향상시키고 냉동식품의 결정화를 예방하는 데에도 사용됩니다
브라우닝(음식의 갈색화)
과당은 아미노산과 반응하여 maillard 반응을 일으키는데 이 반응은 빵 껍질, 캐러멜, 로스팅 커피와 같이 조리된 음식의 갈색화와 캐러멜화를 만들어 냅니다
천연방부제
과당은 수분 활동을 감소시키고 미생물의 성장을 억제함으로써 과일 보존액이나 잼과 같은 특정 식품에서 방부제로 사용됩니다
보습제
과당은 구운 제품과 다른 음식에 수분을 유지하도록 하여 유통기한을 늘릴 수 있습니다
과당의 종류
천연당
천연당은 많은 과일, 채소, 꿀에서 자연적으로 발생하는 당입니다
과일
사과, 배, 포도, 망고, 바나나를 포함한 많은 과일들이 천연당을 함유하고 있습니다
과일은 전체적인 건강에 중요한 섬유질, 비타민, 미네랄을 함유하고 있기 때문에 적당히 섭취하면 과당의 건강한 공급원이 되지만 주스는 제조과정에서 첨가된 설탕이 많고 과일 자체에 함유되어 있는 섬유질과 다른 영양분이 부족하기 때문에 주스보다는 과일 자체를 섭취하는 것을 권장합니다
야채
고구마, 양파, 비트, 옥수수를 포함한 몇몇 채소들도 천연당을 함유하고 있습니다
이 채소들은 일반적으로 과일보다 과당이 낮고 섬유질과 다른 영양소의 좋은 공급원이지만 GI 지수(당 지수)가 50 이상인 야채들도 있기 때문에 되도록 50이하인 것을 섭취하길 권장하며 조리방법에 따라 당지수가 변화할 수 있기 때문에 여러 가지 사항을 고려해야 합니다
꿀
꿀은 꽃의 과즙으로부터 벌들에 의해 생산되는 천연 감미료입니다
꿀은 건강상 도움이 되는 효소와 산화방지제 뿐 아니라 과당, 포도당 및 여러 당을 포함하고 있습니다
꿀 역시도 첨가된 설탕의 일종이므로 적당히 섭취하도록 해야합니다
액상과당
액상과당은 인공적으로 가공된 당의 한 종류이며 가공식품과 음료, 특히 청량음료와 스포츠음료에 일반적으로 사용됩니다
고 과당 옥수수 시럽
HFCS(high fructose corn syrup)은 옥수수 녹말을 포도당 시럽으로 가공한 다음 포도당의 일부를 과당으로 전환시키는 효소를 첨가하여 만드는 액체 감미료입니다
보통 가공식품과 음료에 감미료로 사용합니다
결정성 과당
결정성 과당은 옥수수 녹말을 포도당으로 분해한 다음 효소를 사용하여 포도당을 과당으로 전환하여 만들어지며 생성된 과당을 결정화시켜 흰색의 분말로 생산하게 되는데 이것이 우리가 흔히 알고 있는 설탕입니다
순수한 결정성 과당은 신체에 빠른 에너지를 제공하는 능력 때문에 스포츠음료와 에너지 바 등에 사용합니다
인버터 시럽
인버터 시럽은 대부분의 식품에서 사용되는 모든 종류의 액상 시럽들 입니다
포도당과 과당으로 구성된 이당류인 설탕을 산 또는 효로의 첨가를 통해 단당류로 가수분해하여 만들어지는데 생성된 시럽은 제조과정에 따라 다양한 비율로 포도당과 과당을 혼합해 만듭니다
인버터 시럽은 설탕보다 달콤하고 결정화 경향이 낮아 구운 제품, 과자, 기타 가공식품에 인기 있는 재료가 됩니다
보통 음료에서는 감미료로 사용되며 특정 유형의 식품에서는 방부제로도 사용됩니다
과당의 위험성
과당의 위험성은 자연적이든 인공적이든 과하게 섭취하는 것이 문제가 되며 위험성을 낮추기 위해서는 설탕 섭취를 제한하고 비타민과 미네랄이 풍부한 신선한 과일과 채소, 통곡물 등의 천연당으로 적당히 섭취하는 것을 권합니다
세계보건기구(WHO)는 성인들이 하루 섭취하는 설탕량을 하루 열량의 10% 이하로 제한할 것을 권고하고 있으며 이는 대략 설탕 6티스푼의 양입니다
체중 증가와 비만
설탕을 과하게 섭취하는 것은 체중 증가와 비만으로 이어질 수 있습니다
설탕 자체가 칼로리가 높고 과식의 원인이 될 수 있기 때문입니다
당뇨병 위험 증가
과도한 설탕의 섭취는 혈당 수치를 치솟게 할 수 있고 이것은 인슐린 저항성과 2형 당뇨병의 위험 증가로 이어질 수 있습니다
치아 문제
많은 설탕의 섭취는 충치와 잇몸 질환과 같은 치아 문제의 위험성을 증가시킬 수 있습니다
심혈관 질환의 위험 증가
설탕은 몸 안의 염증을 높이고 혈압을 증가시켜 심혈관질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다
암 위험 증가
몇몇 연구들은 과한 설탕 섭취가 췌장암과 같은 특정한 종류의 암의 위험을 증가시킬 수 있다는 결과를 보고하기도 했습니다
당 의존성
지속적으로 설탕을 과하게 섭취하게 되면 계속해서 당을 찾게 되는 당 의존성이 생길 수 있습니다
영양소 결핍
당의 과한 섭취가 다른 영양가 있는 음식을 적게 먹게 만들고 그 결과로 영양소 결핍이 올 수 있습니다
과민한 대장
과당 중 일부는 장에 잘 흡수되지 않는 종류들이 있으며 이들은 모두 소화 효소로 잘 분해되지 않고 장에 남아서 장내 세균에 의해 발효가 되고 가스를 과하게 유발하며 대장의 수분흡수 능력을 떨어뜨려 설사를 유발할 수 있습니다
이러한 현상이 반복되면 대장의 기능이 떨어지면서 지속적으로 예민해지게 됩니다