허벅지 근육이 건강에 미치는 영향은 상상 이상으로 매우 긍정적입니다
남녀노소 누구한테나 가장 중요한 몸의 근육이 허벅지 근육이며 노년으로 갈수록 더 중요함이 강조됩니다
특히 허벅지를 포함한 하체의 근육은 전신 건강의 척도로 여겨지며 각종 질병의 예방과 다이어트를 포함한 모든 부분에 있어 긍정적인 효과를 가져옵니다
구체적으로 허벅지 근육 훈련의 효과와 건강과의 관계 및 허벅지 근육과 당뇨병의 관계, 허벅지 근육과 뱃살의 관계 및 허벅지 근육 단련법에 대해 알아보겠습니다
허벅지 근육 훈련의 효과
- 근력 향상 : 허벅지 근육 훈련은 대퇴사두근과 햄스트링, 내전근, 둔근 등의 힘을 증가시키는 데 도움을 줍니다. 이 부분들의 근력 향상은 걷기, 계단 오르기, 무거운 물건을 옮기는 것과 같은 일상적인 활동을 더 쉽게 만들 수 있습니다
- 향상된 운동기능 : 더 강한 허벅지 근육은 특히 축구, 농구, 육상과 같이 달리기, 점프 또는 발차기를 필요로 하는 활동에서 운동능력을 향상시킬 수 있습니다
- 근육 크기 증가 : 지속적인 허벅지 근육 훈련은 다리근육의 크기를 증가시키며 근육의 기능을 지속시키는 데 도움을 주게 됩니다
- 신진대사 증가 : 허벅지 근육 훈련은 지속적으로 신체의 신진대사를 증가시켜 휴식 시에도 더 많은 칼로리를 소모하게 하여 비만예방에 도움을 줄 수 있습니다
- 균형 및 안정성 향상 : 허벅지 근육이 튼튼하면 균형과 안정성을 향상시켜 넘어지거나 부상을 입을 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다
- 무릎 손상 위험 감소 : 허벅지 근육 훈련은 무릎 관절 주변 근육을 강화시켜 관절을 보호해주며 무릎 손상의 위험을 감소시킵니다
허벅지 근육과 건강의 관계
- 심혈관 건강 : 튼튼한 허벅지 근육은 몸 전체의 순환과 혈류를 개선함으로써 심혈관 건강을 증진시키는 데 도움을 주며 고혈압, 심장병 그리고 뇌졸중과 같은 상태의 위험을 줄일 수 있습니다
- 골격 상태 : 허벅지 뼈는 신체에서 가장 크고 강한 뼈라고 할 수 있습니다. 운동을 통해 허벅지 근육을 강화하면 골밀도를 높이고 골다공증과 골절의 위험을 줄일 수 있습니다
- 관절 건강 : 튼튼한 허벅지 근육은 엉덩이, 무릎, 발목의 관절을 지지하고 보호하는 데 도움을 줄 수 있고 관절 통증과 부상의 위험을 줄일 수 있습니다
- 체중 관리 : 허벅지 근육은 우리 몸에서 가장 큰 근육 중 하나로 운동을 통해 근육량을 만들고 유지하면 신진대사를 촉진하고 칼로리를 더 많이 연소시켜 체중 관리에 도움이 됩니다
- 기능적 이동성 : 튼튼한 허벅지 근육은 걷기, 서기, 앉기 등 일상생활의 활동에 필수적인 부분입니다. 허벅지 근력을 향상시키면 전반적인 기능적 이동성을 향상시키고 넘어지거나 부상을 입을 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다
- 정신건강 : 허벅지 근육훈련을 포함은 운동은 스트레스, 불안, 우울증을 줄이고 기분과 인지기능을 향상시켜 정신건강에 긍정적인 영향을 미치게 됩니다
허벅지 근육과 당뇨병의 관계
전반적으로 튼튼한 허벅지 근육은 제2형 당뇨병의 위험을 줄이고 당뇨병 환자의 전반적인 건강을 향상시키는 데 중요한 역할을 합니다
허벅지 근육 훈련을 종합적인 당뇨병 관리 계획에 포함시키게 되면 혈당을 효율적으로 조절하게 되고 당뇨로 인한 합병증의 위험을 줄이며 전반적인 삶의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다
- 인슐린 저항성 : 인슐린은 신체의 혈당 수치를 조절하는 호르몬입니다. 인슐린 저항성은 제2형 당뇨병의 특징으로 허벅지 근육이 튼튼하면 인슐린 민감성을 향상시켜 신체가 혈당 수치를 조절하기 쉬워지게 됩니다
- 포도당 대사 : 허벅지 근육은 신체가 포도당을 에너지로 전환하는 과정인 포도당 대사에서 매우 중요한 역할을 합니다. 운동을 통해 허벅지 근력과 질량을 향상시키면 포도당 대사 개선에 도움이 되어 인슐린 저항성과 2형 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다
- 비만 : 비만은 제2형 당뇨병의 주요 위험 요인입니다. 강한 허벅지 근육은 신진대사를 향상시키고 더 많은 칼로리를 연소시켜 비만의 위험을 줄이고 인슐린 저항성과 2형 당뇨병과 같은 관련 증상의 위험도를 줄일 수 있습니다
- 신체 활동 : 허벅지 근육 훈련을 포함한 규칙적인 신체 활동은 전반적인 건강 증진시키고 2형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 운동을 통해 혈당 수치를 낮추고 인슐린 민감성을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다
허벅지 근육과 뱃살의 관계
전반적으로 운동을 통해 허벅지 근육을 튼튼하게 만드는 것은 뱃살을 줄이는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다
- 신진대사 : 허벅지 근육은 우리 몸에서 가장 큰 근육 중 하나로 운동을 통해 근육량을 만들고 유지하면 신진대사를 촉진하고 더 많은 칼로리를 연소시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이렇게 늘어난 칼로리 소모는 뱃살을 포함한 전체 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다
- 인슐린 저항성 : 인슐린 저항성은 뱃살 증가로 이어질 수 있으며, 허벅지 근육을 튼튼하게 구축하면 인슐린 민감성을 향상시켜 인슐린 저항성 및 관련 뱃살 위험을 줄일 수 있습니다
- 호르몬 : 허벅지 근육은 이리신이라는 호르몬을 생성하는데 이는 백색 지방세포를 다사 활동이 더 활발한 갈색 지방세포로 전환시켜 뱃살을 줄이는 데 도움을 줍니다
- 전반적인 체중 감소 : 운동을 통해 더 강한 허벅지 근육을 만드는 것은 전반적인 체중 감소를 촉진하는 데 도움을 줄 수 있고 이것은 뱃살도 줄일 수 있습니다
- 자세 : 좋지 않은 자세는 배 쪽으로 지방이 이동되게 합니다. 하지만 허벅지 근육이 강해지면 좋은 자세를 유지하기 쉬워지며 꾸준히 좋은 자세를 유지하게 되면 뱃살이 줄어드는 효과가 있습니다
허벅지 근육 단련법
처음부터 강한 운동보다는 체중을 이용한 동작부터 시작하는 것이 좋으며 운동 전후로 반드시 근육의 유연성 운동을 같이 진행해 주는 것이 바람직합니다
절대 내 체력 이상으로 과하게 하지 않도록 주의해 가면서 동작을 시행하는 것이 좋습니다
- 스쿼트 : 스쿼트는 허벅지 근력을 기르는 데 가 효과적인 운동 중 하나입니다. 두발을 어깨너비로 벌리고 서서 의자에 앉듯이 엉덩이를 아래로 내려갔다 다시 올라갑니다. 무릎을 발가락과 일직선으로 유지하고 가슴을 세운 후 뒤꿈치를 통해 뒤로 밀어서 일어나도록 합니다. 최소 10~20회 반복하며 체력에 따라 수 세트 진행합니다
- 런지 : 런지는 스쿼트와 함께 허벅지 운동의 중요한 동작 중에 하나입니다. 두 발을 어깨너비로 벌리고 선 다음 한 발을 앞으로 나가게 하여 양쪽 무릎이 90도 각도로 구부러질 때까지 앉았다가 일어납니다. 이때 가슴을 세우도 등을 곧게 펴고 실시하도록 하며 우측과 좌측을 번갈아 가면서 최소 10~20회 반복하고 체력에 따라 수 세트 진행합니다
- 레그 프레스 : 레그 프레스 장비는 특히 스쿼트나 런지시 척추와 골반의 가동성에 문제가 있는 사람들에게는 허벅지 근력을 기르는 데 좋은 선택이 될 수 있습니다. 발을 골반 넓이로 플랫폼에 올려놓고 기계 앉아 다리가 완전히 펴지기 직전까지 플랫폼을 밀어냈다가 플랫폼을 천천해 내리는 것을 반복합니다. 10~20회 반복하며 체력에 따라 수 세트 반복합니다
- 데드리프트 : 데드리프트는 허벅지를 포함한 척와 둔근 등 여러 개의 근육 그룹을 작동시키는 복합적인 운동입니다. 발을 어깨너비로 벌리고 무릎은 약간 구부리는 자세를 만든 후 바벨이나 덤벨을 든 상태에서 서서히 상체를 앞으로 굽혔다가 펴줍니다. 이때 척추는 곧게 펴주어야 하며 내려갈 때 무릎이 더 구부러지지 않도록 해야 골반 및 하체가 안정성을 확보하게 됩니다. 10~15회 반복하며 체력에 따라 수 세트 반복해 줍니다
- 심혈관 운동 : 달리기, 사이클링, 수영과 같은 심혈관 운동도 허벅지 근력을 키우고 전반적인 심혈관 건강을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다