몸의 기둥인 뼈가 약해지는 골다공증은 나이가 들면 자연스럽게 찾아오는 현상이 이제는 아닙니다
골다공증은 충분히 개선할 수 있는 방법들이 있으며 그 방법들을 꾸준히 실행하면서 그 수치를 조금씩 좋아지게 할 수 있습니다
이번 편에서는 골다공증을 이기는 영양소와 음식, 생활습관에 대해 알아보도록 하겠습니다
골다공증의 위험군
노화 뿐 아니라 나이가 젊은 경우에도 골다공증의 전단계인 골감소증이 늘어나고 있으며 조기폐경, 심한 다이어트, 저체중, 호르몬의 불균형, 수면부족, 스트레스, 운동부족, 불규칙한 식습관과 생활습관 등 많은 원인들이 존재합니다
이 원인들에 해당된다면 되도록 습관들의 개선을 하기 위해 노력해야하며 골밀도검사를 하는 것을 권합니다
골다공증을 이기는 영양소와 음식
칼슘
뼈를 이루는 가장 많은 영양소가 칼슘입니다
칼슘은 뼈를 단단하게 만드는 역할을 하는데 폐경과 노년기에 흡수율이 감소하기 때문에 이 때는 더 칼슘보충을 잘 해줘야 합니다
칼슘이 많은 음식은 우유와 치즈등의 유제품, 멸치와 뱅어포등의 뼈째먹는 생선, 해조류, 어패류, 대두제품, 청경채 및 시금치와 브로콜리등의 진한 녹색 채소등이 있습니다
단백질
단백질은 뼈 무게의 1/3을 차지할 만큼 중요하며 뼈의 기질형성시에도 필요합니다
하루에 평균적으로 체중 1kg당 0.8~1g은 섭취해야하며 식물성단백질과 동물성단백질을 골고루 섭취해주는 것이 좋습니다
육류, 생선류, 가금류, 계란 및 유제품, 콩류 및 콩가공류등이 해당됩니다
비타민D
비타민D는 칼슘흡수를 증가시키는 영양소로 골다공증을 이기기 위해서 꼭 필요합니다
이외에도 항암 및 면역증가, 심혈관계기능향상, 성장촉진등의 효과가 있습니다
비타민D는 지용성으로 보통 생선류에 풍부합니다
고등어, 꽁치, 참치, 정어리, 청어, 연어등이며 이외에도 계란노른자, 치즈, 버섯류, 육류의 간에도 들어있습니다
보통 햇빛을 쬐면 몸안에서 합성이 되기 때문에 최소 하루 30분 정도는 야외활동을 하는 것을 권합니다
비타민K
비타민K는 골대사와 혈액 안의 칼슘농도를 조절하는 역할을 하는 지용성 비타민입니다
또한 혈액응고에 관여하며 노인들의 인지건강과 기억력향상에도 도움이 되며 미네랄이 동맥에 축적되지 않게 하여 심장건강에 도움이 될 수 있습니다
비타민K는 낫또나 엽록소가 많은 녹색채소, 닭고기, 치즈등에 함유되어 있지만 꼭 섭취를 하지 않아도 건강한 성인이라면 장내세균이 스스로 합성하는 영양소이므로 평상시 건강한 식습관만으로도 충분할 수 있습니다
마그네슘
마그네슘은 몸안의 칼슘이 적절하게 이동되도록 돕는 역할을 하며 뼈의 칼슘들이 빠져나오지 않게 하는 역할을 하는 영양소입니다
또한 비타민D가 제대로 활성화될 수 있도록 도와주기 때문에 반드시 필요한 영양소 입니다
마그네슘이 부족하면 불면증, 편두통, 근육경련, 면역력약화 및 피로도 증가 등이 나타날 수 있으니 평상시 이러한 증상이 있다면 마그네슘을 보충해주는 것이 좋습니다
마그네슘이 많은 음식으로는 케일, 새싹보리, 미나리등의 녹색채소이며 바나나, 두부, 건새우, 아보카도, 씨앗류, 견과류, 해조류, 정제가 많이 되지 않은 통곡류등에 많이 함유되어 있습니다
골다공증 이기는 생활습관
매일 30분 햇빛 쬐기
한국인 평균 10명중에 9명이 비타민D가 부족하다고 합니다
비타민D는 음식섭취도 중요하지만 햇빛을 쬐면 저절로 몸에서 합성이 되기 때문에 직장인이나 학생들도 시간이 되면 햇빛을 주기적으로 쪼일 수 있도록 해야 합니다
음식은 싱겁게 먹기
나트륨의 섭취량이 높아지게 되면 칼슘이 뼈에서 빠져나오기 쉬운 환경이 됩니다
금주하기
알코올은 새로운 뼈를 만들어내는 세포를 손상시킬 수 있으므로 되도록 마시지 않도록 해야합니다
금연하기
흡연 역시 칼슘이 뼈에서 빠져나오기 쉬운 환경을 만들고 직접적으로 배출을 시킬 수 있습니다
규칙적인 운동하기
걷기 및 자전거타기, 계단오르기 등의 유산소 운동과 몸을 이용한 근력운동 및 가벼운 기구를 이용한 운동등을 통해 근력을 지속적으로 유지해 주어야 합니다
근육이 약해지게 되면 움직임시 뼈를 자극하는 힘이 약해지므로 골밀도를 떨어뜨릴 수 있습니다
또한 근육의 유연성을 지속적으로 유지해주게 되면 골밀도를 개선시키는데 도움이 될 수 있습니다